三好クリニック 青山・表参道

内科・循環器・高血圧・不整脈

『体重が減らないんですが・・・』1

BMI = 体重(kg)÷(身長(m)x身長) これが25を超えているようなら、皆さんの体重は標準体重を超えています。 平たく言うと太りすぎです。
肥満は、糖尿病・高血圧・高コレステロール血症・腰痛や変形性膝関節痛などの病気を悪化させます。 なので、こういった病気をお持ちの方には、できるだけ減量をおすすめします。
私もコレステロールが高かったり、以前膝を痛めたことがあって、体重が増えると膝が痛かったり、コレステロール値が高くなるので、患者さんに指導する関係もあって、自分でもダイエットしています。 ここでは私のやっているダイエット方法をちょっと紹介して見ます。
またダイエットと称して、BMIが18.5未満で痩せすぎなのに体重を減らそうとする方がおられます。 申し訳ないですが、そういった方はこれ以降決してお読みにならないようにしてください。 できれば、医師に減量を勧められたけれども、どうしても体重が減らない患者さんのみが対象となります。

減量って大変ですよね。 20代の頃はいくら食べても太らなかった方も、中年になるにつれて、仕事の質も肉体労働から頭脳労働になり、どれだけ運動をしているといっても、日頃補充に必要なカロリーは年々少なくなります。 少し食べ過ぎるとすぐ太るくせに、痩せるのはとても大変です。 三好クリニックでも患者さんに良くこの体重を減らしましょうという指導をします。 毎日2人ぐらい?? 私が指導する患者さんの多くは、もうすでにかなり状況が切迫していて、10kg以上体重を落としてほしい患者さんがほとんどなので、ここでは1ヶ月で3kg落としてもらう方法で説明してみます。
患者さんへの復習もかねて、ちょっとここにまとめてみたいと思います。

1,毎日体重をはかりましょう。


ダイエットの基本、これはまず体重を毎日計ることです。 0.1g単位では測定できるデジタル体重計を使ってください。 特に条件をそろえようとすると、計らなくなってしまうので、とにかく服を着てても、食後であっても、納得がいかなければ一日何回も計って平均して見てください。 iPhoneならヘルスケアというアプリケーションで体重を管理できます。 1日何回計っても、自動で平均してくれるので、体重の推移を簡単に確認する事ができます。 きちんとダイエットができているかは、10日ぐらいの様子を見て、ゆっくり下がっていることを確認する必要があります。

2,体重が減らないならそれはダイエット方法が間違ってます


きちんとしたダイエットをしていると必ず体重は減ってきます。 もしも10日して体重が減ってきてなければ、それはダイエットの方法に何か間違いがあります。
良く体重が減らない方の話を聞いていると、「ほんのちょっとしか食べてないんだけど」 「ジムに通って運動してるんですけどね・・」といった話題になることが多いです。  ダイエットに「____しているから大丈夫」という事はありません。 どれだけ食べて、どれだけエネルギーを消費したか、このバランスが大事です。 
身近な例えとして「貯金通帳」と同じですかね(増えてうれしいのが逆ですが)。 「どれだけはたらいでお金を稼いでも、貯金が増えない・・」という人は、必ず自分の収入以上のお金を使っています。  
体重が減らない人は、消費カロリーに比べて、食べている食事のカロリーが多いのです。 太ってしまう方はそれを認めたがらないか、無視して目をそらそうとします。 自分と相対する、自分を見つめるという行為は常に痛みと苦痛を伴います。一日1時間程度の運動で消費できるカロリーは実はたいしたことありません。 食べていないという主張も、ご自身の基準でしかありません。 今の体重の変化だけを鏡として自分を映して、食事を加減する必要があるのです。
まずは現状を理性的・科学的に把握し、今食べている量があなたの体には多すぎるのだということを認めない限り体重は決して減りません。

3,運動による消費カロリは無視できるぐらいしかありません


簡単に申し上げると、運動によるカロリーの消費は皆さんが思っているより多くありません。 仕事で肉体労働をしていたり、若くて運動などに打ち込んでいると、知らない間に8時間でも9時間でも体を動かしていることが多いですが。 普通の事務職や家事などで働いていると、一日体を動かしている時間は精々1時間ぐらいです。  これかけ算の問題なのです。 つまり、ダイエットのために運動する様な方では、圧倒的に運動している時間が短いのです。 
一日に体を動かさずに生きてゆくのに必要なカロリーはだいたい2000kcalと言われています(基礎代謝と言います)。 運動によるカロリー表などに記載されているカロリーの多くは、この基礎代謝を含んで記載されていることが多いです。 歩行などの軽い運動なら1時間の運動で70-100kcal程度の追加、自転車、ラジオ体操、ゴルフなどの普通の運動で1時間200kcal程度、 テニス、ジョギング等の強い運動で1時間400kcal程度、 水泳などの全身の運動だと、600-1200kcal程度の運動になります。 じゃあ水泳やれば良いのだなと思われるかもしれませんが、普通は1時間も続けることができませんし、できる方は太っていないと思います。 対象になる患者さんは、やっぱり歩行ぐらいが最もお手頃な運動という事になりますが、それでも1時間あるいてたった100kcal、リッツのクラッカー5枚食程度なのですね。 毎日勤勉に1時間とか2時間歩いている人でも 2200kcal程度しか使っていないのですね。 ダイエットに運動は必要ですが、運動によるカロリーを当てにしていくらでも食べても良いと思うのは間違いなのです。 もう200kcalなんて誤差範囲ですから、この後の説明では一日に消費できるカロリーを2000kcalとして話しをさせていただきます。

続きは後日