三好クリニック 青山・表参道

内科・循環器・高血圧・不整脈

睡眠について4

睡眠・自律神経と一日のリズム


2つの具体的な問題提起をしてみますね。 

まず一つは、人間はいつ寝るのが良いのかという点についてです。
一般的に睡眠時間は一日7〜8時間と言われています。 じゃあ、それはいつでも良いのでしょうか? 皆さんの大部分は夜11時とかに寝て、6時とか7時ごろに起床される方が多いでしょう。 学校がそうなっているから? 電気の無い時代の名残? 考えられる理由はいろいろあるでしょう。 物書きやフリーの仕事をされている方、深夜に働く方の中には、5時とか6時位まで起きていて、明るくなってから寝る方もおられるでしょうね。 全く外の世界から孤立した一定の明るさの部屋に人間を一人で生活させると、その人間の生活のリズムは大体25時間おきに睡眠と覚醒を繰り返すと、どこかのテレビでやっていた様に思います。 これは人の生活リズムが普通は25時間周期で繰り返しているという事を意味しています。 その生活周期を24時間に設定しているのは目から入る明るさの刺激だと言われています。 目からある程度以上の強めの光が入る事で(直射日光に当たる必要はなく、日当りの良い縁側位の明るさで良いと言います)、人間は脳内でメラトニンという睡眠に関係する脳内物質を作ると言われていますし、視交叉上核と言う人間の生活リズムを作っている脳の一部のリズムをリセットしていると考えられています。 つまり、起きている時間は、ある程度明るい時間帯が良いという事になります。 ちなみにこの明るさは、一般的な家庭での照明では不十分で、日光ぐらいの明るさが必要なのです。  つまり起きている時間は日中の方がリズムが出来やすい事になります。 一般の人の睡眠時間というのが、意図せず良い時間帯だと言う事になります。

もう一つは、時差体験から考える人体の生活リズムです。
皆さんの中には、時差のある海外に旅行に行かれた方もいらっしゃると思います。 例えば2週間位ヨーロッパに滞在するとすると、その間にヨーロッパの時間になじむ事になります。 2週間たつと、ヨーロッパの時間に普通に生活できていて、全く不自由無くなりますね。 つまり2週間程で時差の調整が出来た事になります。 もう少し細かく観察してみましょう。
まず、飛行機で長距離移動する際に、旅行という疲れもあって、機内で十分寝られる方もおられるでしょうね、あるいは到着してからぐっすり寝て時差を調整したいという事で、機内は寝ない方もおられるでしょうか? しかし多くのかたは、到着したその日の夜は、移動の疲れもあってぐっすり眠る事が出来るはずです。 疲れすぎていて間違って夕方の5時とか6時位に寝てしまって、夜中の3時ごろに目が覚めてしまう事もあるでしょう。  たいていそういう経験をされた方の多くは、夜中に堪え難い空腹を感じる事が多くないでしょうか?これは後で少し説明します。 翌日普通に活動して、昼過ぎに異常に眠くなり、それを我慢してその夜に寝ると、たいてい睡眠に関しては2-3日で時差は解消される事が多いと思います。 しかし、その他の内蔵のリズムはどうなっているでしょう。 先ほどの空腹もそうですが、消化器や血圧調整といった自律神経の働きは、睡眠のリズムよりもっと遅れて快復して来ます。 例えば毎朝きちんと排便がある人、いつも夜はトイレに行かない人、そういった人も、ヨーロッパ到着から4−5日、長い人で1週間程は、夕方など日本では考えられない時間帯に強い便意があってトイレに駆け込まなくてはならなくなったり、夜のトイレが2−3時間おきにあって睡眠が妨げられたりする経験ないでしょうか? これは血圧や尿を作る時間、そして排便したりする時間を、体がリズムとして持っている事をしめしています。 人間は覚醒する直前に血圧を上げて起立した時に脳の血液が十分確保できる様に準備をしていたりします。 こういった、リズムは自律神経によってコントロールされていますが、自律神経は脳や、睡眠といった大脳のリズムとは異なり、もっと原始的なリズムなので、その調整には睡眠のリズムよりもっと時間がかかる訳です。 何が言いたいかというと、睡眠する時間や起きる時間がまちまちだと、自律神経のリズムがバラバラになり、食欲や排便、排尿や、血圧調整等がうまく行かなくなるという事です。 医者は良くおまじないの様に、「毎日規則正しい生活をしてくださいね。 何もなくとも朝7時に起きて、歯を磨いて、顔をあらって、朝ご飯を食べて、体操して、昼になったらご飯、買い物等をして、適度な運動をして、夕方決まった時間に食事をして、テレビを見たり、風呂に入ったりして、決まった時間に寝てください」、とここまで細かくは言わないかもしれませんが・・。 まあ大部分の人は、「また言ってるね、医者の挨拶みたいな物なんだな」と思って無視するかたも多いでしょうが、実はこれが自律神経の乱れのある方の最も良い調整法だったりします。 動物は、一日の生活を最も効率良くに行うために、自律神経のリズムを持っています。 大体何時位になったら起きて、食事をするから、その前に血圧を上げといて、胃液や唾液の準備をして・・・。 などなど。 行動の前に、あらかじめリズムを元に準備している訳です。 そしてそのリズムが狂うと、いつ起きたり食事をしたりするのか解らず、内蔵は準備不十分な状態で、突然食事が入って来て胃がびっくりしたり、突然体を動かされ始めたりして、心臓や全身の血管がびっくりして、がんばってそれに合わせようとします。 そしてその違和感を、大脳が体調が悪いと感じる訳です。  これが自律神経失調症の原因の一つになっています。 先ほどの時差の話に戻すと、内蔵のリズムが調整されるのに5日から1週間かかったという事は、逆に5日まえとか1週間前の生活のリズムを体が覚えているという事になります。 規則正しい生活を1−2週間続けて行くと(ちなみに、健康的なと加えておきますね。 そうしないと、「おれは、いつも、規則正しく不健康な生活をしてます」と言われかねませんので・・・)、ようやく自律神経のリズムがしっかりして来て、そういった体の違和感がなくなってくるのではないかと思います。

さて、まだ睡眠についていろいろあるかもしれませんが、今回で一旦終了とします。 
今回いろいろ書きましたが、やはりいろいろな不安や、ストレス等があって眠れない場合、どうしても睡眠導入剤が必要となってくる事が多いです。
眠って心を休めて、体力を回復してくると、今までとても不安だった事が少し解消したり和らいだりする事があります。 全く今まで思いつかなかったストレス源の解消法を思いついたり、解決方法が見つかったりする事もあるでしょう。 どうか皆様に良い眠りのあらん事を。

睡眠について3

光と睡眠


眠る時の部屋の環境は、恐らく各家庭の習慣でそれぞれだいぶ異なっていると思います。 例えば結婚や合宿で共同生活してみたりすると、その違いを実感するでしょう。 部屋の明るさをどうするのかというのも、恐らく各家庭で生まれた頃からの習慣があって、慣れた方法で眠るのが良いでしょう。 光の環境は大きくわけで、全く通常通りの明るさで眠る方と、小さな豆電球にして薄暗くまわりの物がぼんやりと見えるぐらいの明るさで眠る方、そして厚手のカーテンでしめきって完全に真っ暗にしないと寝れないという方もおられる様です。  ちなみに、私はどんな状態でも寝れてしまいます。 どれが正しい寝方かというのは決まりは無いのですが、生理学的な視点からは暗くして寝た方が良いと思います。 その理由は動物が生活リズム(体内時計)を作るのに、目からの明るさの情報が重要な役割を果たしていて、それゆえ夜であると言う事を体が感じやすい様に、寝るときには部屋を暗くしていた方がリズムがしっかり出来てよいのでは無いかと言うわけです。 リズムについてはまた少し別途解説が必要かもしれません。
皆さん眠れるときには、部屋が暗かろうが明るかろうが眠れている事が多いと思います。 問題は眠れなかったときの対応でしょうか。 眠れない場合の多くは「眠れなかったら困るな」という感情や、その日のとても不愉快な出来事を思い出したり、途中で嫌な夢を見てしまって、そのいやな気分を引きずって眠れなくなったりするといった原因がある様に思います。 目をぎゅっとつぶってしまったり、部屋を真っ暗にしてしまって、目から入ってくる信号が無くなってしまうと、思考がとぎすまされて、むやみに不快な感情が昂って、どんどん眠れなくなるサイクルに入ってしまうような気がします。 そういう場合、私は、小さな豆球をつけて、目を開けて天井を見ていたり、周りの家具を見たりしてぼーっとしてみます。 目から何か情報が入ってくると、それがとても単調な物でも、思考が一時的に中断され、昂った気分が収まる事が多いように思います。 あくまで独断ですが・・。

次は日常のリズムについて考えてみましょうか

睡眠について2

今月も集団健康診断があったため、だいぶ忙しかったです。 そのため前回の記事から既に1ヶ月以上たってますね。 申し訳ないです。

今回は眠るためのお話で、前回の体温の調整という事をもう少し掘り下げてみようと思います。



患者さんの診察をしていると、「私はいつも体温が低いので・・・」といった話しをうかがうことがあります。 一般の方々の思い浮かべる体温は、脇の下で測定する、「腋窩体温」です。 この温度は着込んでいる服の量や外気温や運動によって左右されます。 腋窩体温は測定しやすいという利点がありますが、体の中心の内蔵の温度を示してはいません。 内蔵の温度は「深部体温」と言います。 動物は効率よく生存するために、厳格にこの深部体温を37度から38度に維持しています。  私は低体温でという方も深部体温は37度から38度ですので安心してください。
無意識に深部体温の維持は行われています。 体温を上げるために、筋肉を動かした際の余熱を使います。 その他に、消化の際に使うエネルギーの余熱もあるでしょう。反対に体温を下げるためには、主に皮膚や肺で、汗などの表面の水分が気化して生じる気化熱を利用します。 身近な例でいえば、 風呂上がりに体がうっすら水にぬれているときに扇風機の風をあびるととてもひんやり冷たいやつです。  こういった事を、殆ど無意識に行っている訳で、それは眠る時にも同じです。

寝ている時は、手足の筋肉から発生する熱量をほとんど使わず、内蔵や全身の細胞が生命活動に必要なエネルギーの最低限の熱量(基礎代謝量)だけを使って深部体温を維持する必要があります。 そのエネルギーの標準的な発生量は75~100ワット程度です。 大きな部屋の中にぽつんと100ワットの電球があってもそれほど暖かいとは思いませんが、それを厚い布団にくるんでしまうと、どんどん熱が蓄積されて、中の温度は触れないぐらい熱くなります。  なので寝ている間はこの100ワットのエネルギーを、内蔵に貯めたり不要な熱を手足から放熱したりして、なんとかやりくりして深部体温を37度から38度に維持します。 寝ている時は熱を作る方が難しく、冷やす方が簡単なのです。 
もしかしたら眠る前に人間は無意識に、「この100ワット程度の熱で、この先朝まで深部体温を37〜38度に維持出来るか」をザックリと判断しているのでは無いかとおもいます。 大丈夫そうなら、「体温オッケー」という事で気温を無視して眠りに付く事ができ、オッケーでないと無視出来なくて眠れないのでは無いでしょうか?

では具体的にどうしたら、深部体温を維持しやすく出来るでしょう。 


睡眠時の体温調整は主に、布団による保温と、手足からの放熱を無意識に行っています。 具体的に言えば寒ければ布団を巻き付け、頭を布団の中にいれ、丸まり。 また熱ければ、布団をはだけ、手足を外に出して体温を下げて調整する。 それを妨げないようにする事が大事でしょう。
布団に入るときにひやっとするので、電気カーペットや電気毛布を入れて寝られる方もおられますが、寝ている間に、熱がこもって体が布団から出ていたりして、放熱のために寝返りが多くなりぐっすり寝られなかったり、顔や首筋の布団がはだけてしまい、自分の体から出る湿度が、口の近くから大きくはなれてしまうため、のどが痛くなったりされる事が多いでしょう。結果的にあまり良い居眠りにはならないでしょう。 人間は無意識に体温を37度に維持していますから、自分の体で布団を暖めるのが最も良い事になります。 それで寒いのでしたら、大きめの布団や厚めの布団が必要です。 布団があたたまるまでの間がつらいというのであれば、湯たんぽ等も良いでしょう。 湯たんぽが手元に無いのであれば、風呂に入って体を温めておくと、体が湯たんぽの様な役割をして良いでしょう。 
布団を2枚重ねる方や、ベットに毛布やシーツを巻き込んで寝られる方もおられますが、寝ている間にうまい事布団をたぐり寄せたりはねのけたりするのに、やはり適切な厚みのもの1枚の方がコントロールしやすいかもしれません。 またマットレスに上掛け布団を巻き込んだまま眠ると足下が完全に固定されていると、熱かったときに、足を出したりして体温の調整が出来ず、寝苦しかったりするかもしれません。 とにかく、布団の外にだした手や足は、体が冷えすぎてくると、自動的に血管が収縮して深部体温を下げすぎない様に調整しますし、それでは調整しきれないぐらい冷えるようなら、無意識のうにに寝返りをうったり、布団をたぐり寄せて手足を布団の中に入れます。 冷えるからといって靴下を履いたり、手袋をして寝られる方もおられますが、あまり良い習慣とは思えません。 

眠るためにはどうすれば良いでしょう?


眠るきっかけは結構大事です。 周囲の環境が眠った後に深部体温をうまく調整できそうにない状態にあると眠れません。 寝ている時に熱を作るのは難しいので、体全体に十分な熱量が確保されている(手足が十分暖まっている。 ある程度満腹になって消化による体温の上昇がある。 体の中心部分の外気温が37度付近である)ことが望ましく。 そして暖まりすぎればいつでも手足を布団から出して放熱して体温調整が出来る状態が良いのではないかとおもいます。 医学的な根拠が有るかどうかわかりませんが、以前、どこかのテレビ番組で、眠りに入る瞬間少し体温が下がるとか、膝から下の足の温度が下降傾向にある時に眠りに入るといった事を言っていたのを聞いた事があります。 平たく言うと暖まって少し汗ばむ位の体温が、少し冷え始めた時に、眠りに付きやすいという事なのでしょうかね。 おそらくそれは体が、これなら寝ても大丈夫と思う温度環境なのだと思います。
医者がこんな事を言うくらいですので、眠るための学問はあまり進んでいないのですね・・。  

次は部屋が明るい方が良いか暗い方が良いかという事について考えてみましょうか

睡眠について1

眠りについて



内科の医者をしていて、患者さんの「眠れない」という相談を受ける機会は多いです。  不眠治療は、精神神経科の先生の専門分野になりますので、私のような内科医がとやかく言う事ではないのですが、結構相談を受ける機会があります。  それだけ多くの患者さんが、眠れないという事を苦痛に感じておられるのでしょう。
悩まれている患者さんを前にして、失礼な話しなのですが、私自身は医者になってから、寝られないという経験はほとんどなく、たいていすぐに寝てしまいます。 確かに、学生の頃や、海外での会議に出席する際に、眠れなくて困った事はありますが、 逆に、授業中や仕事中になぜ眠くなるんだろうって、考える事の方が多かったです。  大学時代に受けた脳生理学の講義では睡眠のリズムを作っている大体の場所と、経験的に眠くなる薬の薬理作用が解っているだけで、睡眠の明確なメカニズムは完全に解っているわけでは無い様です。 そのため睡眠に対する医師のアドバイスも、あまり科学的な根拠のないものであったり、経験的な物が多く、これさえ飲めば万事解決するといった妙薬も無いのです。

それでも悩んでいる人に「解らないです」だけではちょっと悲しすぎるので、 一生懸命自分の経験と、医学的な知識を使って考えて患者さんに説明するわけです。 なので、今回はあくまでも、個人の感想あるいは経験の話しで、科学者である医者の立場からの発言ではありません。眠りに関して問題を抱えている方と同じ悩める者としての独り言と思って読んでいただければと思います。 今回は薬についてのお話は一切なしです。 皆様の不眠の悩みにあくまで参考程度に考えてください。 
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眠りたく無い


病気で日中にでも眠くなってしまうというケースについては、またの機会にお話させてください。 今回の焦点は普通の眠気についてです。
小学生の頃、プールの授業の後の、授業はとてもつらいものでしたね。 さらに食後だったり、ぽかぽかした陽気だったり、さわやかな風が吹き抜けて心地よかったりすると、眠くなりますね。 部屋が暗かったり、黒板の文字が小さくて見えなかったり、教師の声が小さく言い間違いが多くて、何だか意味が分からなかったりすると、多くの学生は寝てしまいます。 
なので大学生の頃、講義で寝ないために、出来るだけ前の方の席に座り、文字が見えなかった時のために、オペラグラスを持って講義に出ていました。 それでもどうしても眠くなってしまう事があり、そのときの眠気を吹っ飛ばす極意は、周りを見て眠りかけている人を見る事でした。 これは結構面白く、数分は眠気を我慢出来ます。 少し脱線しましたが、これは眠たくなる典型的なケースかなと思います。 防止すれば覚醒し、そのような状況をわざと再現する事で眠る事が出来るかもしれません。

眠りの圧力


適度な疲労というのは眠気を誘う重要な因子である事は皆さん納得されるでしょうね。 前日寝ていないというのもそうかもしれません。 こういう事を、どこかの医学系の雑誌で、「眠りの圧力」と表現されていた先生がおられました(原典を忘れてしまってすいません)。 とても眠気を良く説明している言葉です。 良い眠りのためにはこの圧力がある程度たまっていなければ眠れません。 最後には眠りの圧力に押し流されて、眠ってしまう。 そして途中で昼間に眠気に負けて寝てしまうと、その圧力は夜には弱い物になっている事でしょう。 私も時々誤って夜目が覚めてしまって、眠れない時に、とりあえず、「今日寝られなかったら、明日はきっとぐっすり寝れるな」というふうに思う様にしています。 眠りの圧力を翌日に持ち越そうと考える訳ですね。

外気温と眠り


体の周囲の温度・気温も、眠気に重要な気がします。 暖房の効いた部屋だと、眠いと感じる事が多いのではないでしょうか? でも熱すぎるとどうでしょう。 蒸し暑くて寝れないというのは夏に皆さん経験されていますよね。 勉強に集中出来るように「頭寒足熱」という言葉があります。 頭を冷やし、足を暖めるという行為は、眠気をさまして物事に集中するときに良いのでは無いかと言われていますね。 でも自分の経験から実際に眠いときにこれをやっても結局それほど効果が長続きする事はあまり無いように思います。 膨張率の関係で、熱せられた空気は頭の方に、そして冷えた空気は足下に降りてきますので、結構この「頭寒足熱」を安定して続けるのは難しいです。 恐らくは、部屋が冷えていると眼が冴えて集中出来るようになるけれど、もともと空気の冷たい足から体温が奪われて、風邪をひいてしまうだろうから足は暖めた方が良いと言うような、「出来たら良いのに」的な話なのではないかと想像されます。 では、結局どうしたら良いのか、これは結構単純な問題では無いと思います。 きっと皆さんの睡眠環境や回りの状況等によっても異なると思います。 ただ、私が思うに、体の周囲の温度と体温が同じ温度の時に、人間はリラックスし眠りに落ちるのだと思います。 その前に眠るという状況をもう一度考えてみましょう。

眠りとは、五感と思考の無視


眠っている状態は、五感で感じるあらゆる体の周囲の状況を無視している状態です。 それは、無視できるような安全な状態と判断しているからだと思われます。 例えば、目から入ってくる情報があります。 部屋が暗ければ、見える物の情報量が圧倒的に少なくなります、色彩、形、(それ以外にも人間は目から入る明るさの刺激から覚醒のためのシグナルを脳に送ると同時に、メラトニンといってその日の夜に睡眠時に関連する神経伝達物質を作るとも言われています。 ) そういった情報が少なくなり、そして変化が乏しくなれば、その情報に慣れてしまい、目を開けていても見ていない、視覚を無視する状態になります。 時々寝ようとして目をつぶってしまう方がおられますが、私は、全く情報が入らなくなると、他の感覚が鋭敏になったり、暗闇に対して順応が生じて、普通では見えないような模様や、想像等によって補完された映像を頭の中で再現してしまうように思うため、出来るだけ目を開ける様にしています。 もちろん、部屋の明かりは、物がうっすらと見えるぐらいの明るさが保たれる、豆電球派つける派です。 授業中に眠気と格闘している同級生の顔を思い浮かべると、彼らは必ず目を開けているではありませんか・・。 目を開けていても寝れる時は寝れるんですよね。 
例えば、音も同じでしょう。 授業中に何言っているのか解らないような声でしゃべっている先生や、周囲の雑音、声等、理解できない音がずーっと聞こえていると、だんだんその状況に慣れてしまって、耳から入ってくる情報を雑音だとして無視してしまいます。 全く無音になると、耳鳴り等が聞こえたり、あるいは隣の家のテレビの音等が聞こえて来て、腹が立ったりして目が覚めてしまう事もあるでしょう。 聞こえるか聞こえないかぐらいの音、おそらく、いつも生活している時に聞き慣れた音が良いのでしょうね、そういった音を枕元でかけたりすると寝れるかもしれませんが、寝室で一緒に寝ている人に文句を言われるかもしれませんね。
体温についても同じかなとおもいます。 体の温度調整をしなくても良い状態、放っておいても37度になるという状況が、体温調整を無視させるために大事なのかなと思います。 でもそれには少し体温について知っておく必要があります。 
この続きはまた次回という事で。