三好クリニック 青山・表参道

内科・循環器・高血圧・不整脈

『体重が減らないんですが・・・』4

今回は第4弾です。  
ダイエットをするときに、たとえばこれをしたら後は何やっても大丈夫みたいな方法はありません。 体重がきちんと下がってくることがすべてです。 体重が下がらないダイエットはいくらやっても無駄だと思います(ただし体重の減少は10日で1kg程度しか下がりません)。 なので実践して、体重を毎日測定して今のダイエットが正しいかどうかを確認して、継続することが必要です。 ダイエットしているうちに、2-3週間するととてもひどい便秘になります。 これは皆さん避けることが出来ないと思います。 

13,夕食を遅く食べてはいけないのでしょうか?


夜に遅くにご飯を食べると太りやすいと世間では噂されてますね。 しかし私自身はあまりこの説明を信用していません。 科学的に考えると、食べたカロリーが同じなら、体の中でエネルギーの保存の法則が成り立ちますので、時間に関係無く同じように体重に影響を及ぼすはずです。 ただ寝ている間は空腹感を我慢しやすいので、早朝の時間に空腹時間をとることが、空腹を我慢できるかもしれません。 私自身の経験から考えると、夜遅くご飯を食べる人は、夕食までの間に小腹が減ってしまい、夕方5時頃に間食をしてしまって、トータルで食べているカロリーが増えてしまうのだろうと思います。 食べる時間帯ではなく、間食を誘導してしまうことが問題なのではないかと憶測しています。 つまり夕食を早く食べても、食べる量が多かったり、食べた後にまた食べたりすると効果は無いでしょう。

14,夕食の後まだお腹がすいていると思っていても大丈夫です


ご飯は十分量食べたつもりなのに、なぜかまだ入りそう、小腹が空いているなんてことありませんか?(僕はあります) 血糖値は、食べた後、少ししてから上がってきます。 食事のあと、血糖値を下げるホルモンインスリンが大量に分泌されてしまい、一時的に反動で血糖が下がることがあると説明されていることもあります。 そのメカニズムは定かではありませんが、食後に「もう一皿あるいはアイスクリームなど」とか「ケーキーを」なんて考えることありませんか? 実はこの食直後の空腹感は時間が経つとほうっておいても必ず消滅します。 どうしても我慢できなければ、たとえばコーヒや緑茶などカフェインの入った液体を食後に飲むと、血糖値が安定して、空腹感が早く収まることがあります。 食後のコーヒーや紅茶、案外に悪い習慣では無いのだと思います。 おそらく液体が食物と胃腸の表面との接触を緊密にすることで、消化吸収を早めてくれたりする効果と、カフェインによって血糖をあげるホルモンの効果が増強され、血糖値が上昇して、充足感が得られるのだろうと思います。 
時々糖質ダイエットをされておられる方をお見かけしますね。 私自身は糖質を減らすと、この食後の満腹感、満足感が出ないような気がして苦しくて続けられませんでした。本当に体重を減らす必要に迫られたときには、完全に米をカットするのでは無く、半分にするぐらいにしています。 
糖尿病患者さんなどでは、血糖値が急激に上がってしまうと、皮肉なことに血糖を下げるためのインスリンホルモンの効果を落としてしまい(インスリン抵抗性と言います)その後に血糖値が高い状態が続いてしまうことがあります。 なので糖尿病の患者さんでは、炭水化物である果物やケーキ、あるいはコメやパンなどを食事の初めに食べるのでは無く、野菜などの後にとるように指導することがあります。 それはある程度医学的な知識から理解できます。 しかし太るとか太らないとかにはあまり関係は無いでしょう。 なぜなら、そういった食物は完全に胃の中で1時間ほどごちゃ混ぜになって腸に到達してから吸収され始めますので、吸収カロリー総量は食べる順番には影響されないはずです。

15,間食を買わないようにしましょう(水際作戦)


手元に食べ物があると、「食べちゃだめだ!!」と頭で考えているのに、菓子の袋を開けて口に運んでしまっていることってありますよね。 脳と行動が解離してしまう現象です。 僕自身はこれはコントロールできません。 そういう弱い人間なのです。 そういう現実をきちんと受け止めるべきなのだと思います(泣)。 なので、ダイエットをする際に間食はまず買わない事が重要です。 そして目につくところに置かない事が大事です。 患者さんによっては自分の意志に反してコンビニに行ってしまい、菓子パン買ってしまうという方もいらっしゃいます。 そうなってしまうと、お金を持たない様にするという戦略しか無くなってきますね・・。 とにかく、手の届く範囲に簡単に食べられる食料を置かない事が大事です。 

16,便秘になります(ダイエットの落とし穴3)


ダイエットが成功し始めると2週間ぐらいで、頑固な便秘が始まります。 これは体が、なんとかして少ない食べ物から栄養を吸い上げようとする防衛反応です。 便秘が始まると、トイレでとても苦しい思いをするだけでは無く、 同じ量食べていても太りやすくなります。 便の重量だけでなく、腸内に滞在する時間が長くなって、結果として栄養素の吸収率が良くなってしまうためだろうと思います。  便秘になると体重の減少が止まり、腹痛のためダイエットを続けるのが苦痛だったのを覚えています。 今は緩下剤(マグネシウム製剤)を使っています。 そうすると一旦下げ止まってしまう体重の減少がまた始まってくれますし、朝便所で何十分も頑張らなくて良くなります。
お薬でなくても、繊維の多い物や、キシリトールガムなども大腸の動きを活発にするみたいで、便秘に効果あります。 梅干しもなぜかなかなか良かった様に思います。 クエン酸が良いって書かれていたサイトがありましたが、私自身はクエン酸製剤(尿路結石の薬:ウラリット等)を飲んでもあまり良くならないので、それ以外の成分なのでしょうね(あるいは量の問題なんでしょうかね?)。 血圧に問題が無ければ一日一個とか2個とか食べても良いのかもしれません。 「はちみつ梅」とか、熟して皮が破れている、「つぶれ梅」とかは酸っぱいというよりも甘くておいしいですしね。
便秘が解消されると、ダイエットを続けていく気力が戻ってくるのと、腸内滞在時間が短くなるため、消化吸収が悪くなり、その分減量につながるようです。 どうしても食事などでの便秘のコントロールが難しければお医者さんに相談してみてください。

次回に続く